Apa Itu Glycemic Index (GI) ?

GI-2

Glycemic Index (GI) atau Index Glikemik adalah skala yang diberikan pada makanan tertentu berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula dalam darah, skala yang digunakan adalah 0-100. Index Glikemik dikatakan rendah apabila angkanya kurang dari 50, dikatakan sedang apabila angkanya 50-70 dan dinyatakan tinggi apabila angkanya lebih dari 70. Semakin tinggi index glikemik suatu makanan semakin cepat dampak makanan tersebut terhadap kenaikan gula darah. Nilai rujukan GI adalah 100 yang merupakan GI untuk glukosa.

Nilai index glikemik suatu makanan ditentukan oleh banyak faktor diantaranya jenis makanan, jenis pengolahan, tingkat kematangan, jangka waktu, lokasi penyimpanan dan sebagainya. Sebagai contoh jenis makanan yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi jika ditelan dan dicerna, maka akhirnya melepaskan glukosa ketika proses pencernaan, glukosa ini kemudian diserap dan menghasilkan lonjakan tinggi pada angka gula dalam darah. Fakta medis menyatakan bahwa lonjakan gula darah yang sangat tinggi sangat berbahaya terutama bagi seorang penderita diabetes tipe 2.

Apa itu Glycemic Load (GL)

Glycemic Load (GL) atau Beban Glikemik adalah angka yang menunjukkan berapa banyak suatu makanan akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Makanan mungkin memiliki index glikemik yang tinggi tapi jika tidak mengandung banyak karbohidrat per rata-rata penyajian maka tidak akan banyak dampaknya terhadap kenaikan gula darah. Satu unit beban glikemik kurang lebih sama dengan efek satu gram karbohidrat terhadap kenaikan kandungan gula dalam darah. Beban glikemik dihitung dengan cara mengalikan index glikemik dengan jumlah karbohidrat non serat dalam satu porsi kemudian di bagi 100. Suatu makanan memiliki beban glikemik jika angkanya lebih dari 20, dikatakan menengah jika angkanya 10-19 dan dikatakan rendah jika angkanya di bawah 10.

GI dan GL dalam dunia kesehatan sangat penting terutama dalam mencegah seseorang mengalami penyakit diabetes atau mengurangi dampak bagi yang sudah terkena diabetes. Bagi orang-orang yang sedang menjalankan program penurunan berat badan angka ini juga cukup membantu. Karena makanan dengan GI dan GL tinggi akan mempengaruhi jumlah energi yang tersimpan dalam tubuh berbentuk lemak yang notabenenya sangat dihindari.

Dalam sebuah penelitian yang memadukan angka GI dalam suatu makanan dengan jumlah proteinnya menunjukkan bahwa baik orang-orang yang mengikuti diet rendah protein maupun GI tinggi telah mendapatkan berat badannya kembali lebih banyak daripada orang-orang yang mengikuti diet rendah GI (low GI). Terdapat kontroversi besar tentang peran glycemic index pada umumnya dan pengobatan obesitas pada khususnya. Namun dalam sebuah penelitian memberikan bukti yang kuat untuk mendukung pentingnya konsep glycemic index rendah. Pada intinya, caranya adalah hanya dengan mengganti makanan yang mengandung lebih rendah karbohidrat, dan yang penting lagi adalah dengan tidak menjadikan makanan berkarbohidrat tersebut menjadi satu-satunya makanan yang Anda makan saat itu.

Sebagai panduan bagi Anda dalam memilih makanan berdasarkan angka GI dan GL berikut kami sajikan beberapa datanya :

No Jenis Makanan GI GL
1 Glukosa 103 ± 3
2 Kerupuk 87 ± 2
3 Keripik jagung 81 ± 6
4 Kentang rebus 78 ± 4
5 Bubur beras 78 ± 9
6 Semangka 76 ± 4
7 Roti gandum putih 75 ± 2
8 Roti gandum utuh 74 ± 2
9 Nasi putih 73 ± 4
10 Nasi beras merah 68 ± 4
11 Sukrosa 65 ± 4
12 Popcorn 65 ± 5
13 Labu rebus 64 ± 7
14 Kentang goring 63 ± 5
15 Ubi jalar rebus 63 ± 6
16 Madu 61 ± 3
17 Soft drink / soda 59 ± 3
18 Mangga 59 ± 8
19 Keripik kentang 56 ± 3
20 Bubur gandum giling 55 ± 2
21 Talas rebus 53 ± 2
22 Bihun 53 ± 7
23 Jagung manis 52 ± 5
24 Es krim 51 ± 3
25 Jus jeruk 50 ± 2
26 Spaghetti 49 ± 2
27 Selai strawberry 49 ± 3
28 Jagung tortilla 46 ± 4
29 Pisang 43 ± 3
30 Kurma 42 ± 4
31 Jus apel 41 ± 2
32 Yogurt 41 ± 2
33 Coklat 40 ± 3
34 Susu lemak penuh 39 ± 3
35 Wortel rebus 39 ± 4
36 Susu skim 37 ± 4
37 Susu kedelai 34 ± 4
38 Kacang merah 24 ± 4
39 Kacang kedelai 16 ± 1
40 Fruktosa 15 ± 4

– dari berbagai sumber –

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s